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Arrêter de fumer sans grossir, c’est possible!

Envie d’arrêter de fumer, de retrouver un joli teint, la saveur des aliments et les odeurs de l’été ? Et si on profitait des vacances, notre moment sans stress de l’année pour arrêter de fumer et prendre de nouvelles (bonnes) habitudes?


1. Comprendre pour mieux entreprendre

Nous pouvons bien sûr vous donner de nombreux conseils pour arrêter de fumer et nous n’y manquerons pas. Mais comprendre ce qui se passe dans le corps quand on arrête et pourquoi on grossit, ça aide à mieux envisager son sevrage.

Notre “métabolisme de base”, c’est à dire notre besoin énergétique minimal pour le maintien des fonctions vitales (cœur, cellule, système digestif etc…) diminue quand on arrête de fumer. Le corps n’a plus besoin d’autant d’énergie pour lutter contre les atteintes extérieures car elles sont fortement réduites. En pratique cela signifie que l’on a besoin de moins d’énergie pour fonctionner.

Parallèlement, notre insuline, l’hormone du stockage graisseux, (la seule hormone qui permet de faire baisser le taux de sucre dans notre sang en stimulant les mécanismes de stockage) reprend ses fonctions. Jusqu’alors, elle était en partie mise en veille par le tabac et ses conséquences physiologiques. Conclusion, même si on mange de la même façon, on stocke plus et plus facilement.

Et ce n’est pas tout!… la sensation de faim s’en mêle…. Et là, c’est un système neuro-chimique complexe, influençant le chef d’orchestre hormonal responsable de cette sensation qui intervient. Jusque-là, la cigarette trompait notre cerveau. En effet, certains composants du tabac inhibent la destruction de notre hormone du bonheur durable, la sérotonine. Ainsi, quand le cycle naturel de la sérotonine reprend ses droits, notre taux va baisser et avec l’anxiété va s’installer, avec son lot de désagréments dont des envies typiques de sucré surtout en fin de journée et des difficultés d’endormissement.

On le sait également, le tabac est un réel agresseur pour notre organisme, augmentant le stress oxydatif de toutes nos cellules dont celles de notre “deuxième cerveau”, l’intestin qui de fait ne fonctionne plus correctement. Du coup on « explose» nos besoins en anti oxydants mais aussi en magnésium. On a tiré sur les réserves depuis longtemps et maintenant il faut renflouer les caisses. En résumé, on a faim, envie de grignoter, et qui plus est du sucré, on stocke plus. On est à cran. Vous vous reconnaissiez dans ce schéma ? Vous avez tenté plusieurs sevrages en vain. Bonne nouvelle! Tout n’est pas perdu. Ce n’est pas votre volonté, mais vos systèmes métaboliques qui vous jouent des tours.

2. Plan d’action contre-attaque : 3 leviers sur lesquels il faudra jouer

L’alimentation est un levier plus qu’essentiel.
On l’a vu, l’arrêt du tabac provoque un réel besoin en sérotonine qu’il faudra optimiser grâce à la mise en place d’une alimentation chronobiologique. Pour cela, on va favoriser un ratio Protéine / Glucide élevé le matin et à midi, c’est à dire plus de protéines que de glucides, afin de doper notre synthèse de dopamine et de noradrénaline , nos hormones starter et booster pour bien se réveiller et démarrer la journée plein d’énergie. Puis, à partir de 16h (et oui, il faut goûter, c’est bon pour nous alors ne négligeons pas ce moment de plaisir), on va privilégier les glucides pour permettre la synthèse de sérotonine, notre antidépresseur naturel. Concrètement, on consomme plutôt des protéines animales le matin et à midi, comme le jambon blanc, la viande séchée, les oeufs, les yaourts et fromages (pas trop salés) de préférence de brebis ou de chèvre pour préserver l’intestin. Le soir, c’est glucides, alors on opte pour les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, le chocolat noir… Et si on veut se faire plaisir avec une bonne glace ou un bon cocktail de fruit, c’est maintenant. Il faut aussi penser à son magnésium en mangeant des oléagineux (noix, noisettes, amandes…), du chocolat noir et des fruits de mer. Et puis, pour réparer les dégâts du tabac, on se gave d’antioxydants: polyphénols, lycopènes, flavonïdes. Ces noms barbares ne sont autres que des composants des légumes frais, des tomates notamment, et des fruits comme la grenade et les myrtilles qui en sont chargés. Bon pour vous, également, le vin rouge! A consommer avec modération: 1 verre par jour pour les bienfaits sans les problèmes. On va (aussi) aussi apporter des fibres prébiotiques, la nourriture des bonnes bactéries de l’intestin. On en trouve dans la banane, la pomme de terre refroidie, le topinambour, l’artichaut, les salsifis, le poireau, le kéfir (lait fermenté), aliments riches en inuline et oligo-fructosaccharides. Et puis il faut miser sur les omégas 3, que l’on trouve dans l’huile de colza, de noix, de cameline, et dans les poissons gras (saumon, sardine, hareng, maquereaux…). Les omégas 3 favorisent le déstockage. Et oui, qui l’eut cru, les acides gras peuvent vous aider à perdre du poids. Choisissez vos huiles avec soin, vierge toujours et de préférence de première pression à froid ou préchauffées à basse température (pas de torréfaction!) et si possible bio.

L’activité physique sera votre deuxième levier.
Coupler une bonne alimentation à une activité physique régulière de type endurance permettra une diminution de votre masse grasse tout en préservant vos muscles brûleurs de calories. Sans modifier votre silhouette ou en l’affinant, vous gagnerez en tonus et augmenterez votre métabolisme de base. Pour un même effort votre organisme s’habituera à consommer plus d’énergie. Pas mal, non? Pratiquez plutôt aux heures fraiches et surtout pensez à beaucoup boire, non seulement pour vous réhydrater mais aussi pour éviter les coups de chaud.

On dort et on dort
Celui que l’on oublie souvent, qui nous semble parfois être une perte de temps, est un précieux allié du sevrage tabagique et du maintien d’un poids stable durablement. Manquer de sommeil est stressant d’une part et augmente la production des hormones responsables du stockage. Alors on lui réserve une place de choix et on se permet de courtes siestes réparatrices. La bonne technique: on s’endort en tenant un crayon du bout des doigts. Quand on part loin dans le sommeil, on le lâche automatiquement. Cela nous réveille et voilà, on a fait une micro sieste.

Conclusion? Mangez « micronutritionnellement » équilibré, adoptez une activité physique endurante et veillez à la qualité de votre sommeil. Ces trois paramètres vont créer une synergie positive pour que vous soyez l’acteur de votre réussite.

Alors à vos assiettes, à vos palmes, et à vos transats!

par Isabelle Delobel, élève-diététicienne, sous le contrôle pédagogique de Virginie Terrier, diététicienne responsable

Photographie par Kemalbas /IstockPhoto ( recadrée pour les besoins du blog )

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