Après une nuit de sommeil et un jeûne de 10 heures, notre corps a besoin de se booster avec un bon petit déjeuner.
Premier repas d’une longue journée, le petit-déjeuner est essentiel et indispensable pour partir d’un bon pied, rester concentré toute la matinée et éviter les « coups de pompe ».
1. Le plein de protéines au saut du lit
Pour un cerveau bien réveillé, les protéines sont essentielles au petit-déjeuner. Elles apportent de la tyrosine, un acide aminé indispensable à la production de dopamine par le cerveau. La dopamine est le neurotransmetteur (qui transmet une information entre deux neurones) de l’Energie. La dopamine est donc le « starter cérébral », pour bien démarrer le matin, aller de l’avant et être motivé, maintenir notre attention et notre concentration, optimiser les processus de mémorisation et réduire les états de stress.
On les trouve : Dans de fines tranches de jambon blanc, de dinde, de poulet, de saumon fumé, de bacon ou de viande des grisons ; dans les œufs, durs, à la coque ou brouillés, etc.
Les produits laitiers sont également de bonnes sources de protéines, en particulier, les laits fermentés ou yaourts. Ils présentent l’avantage d’être riche en probiotiques, bonnes bactéries permettant de renforcer l’écosystème intestinal qui concentre 60% de nos cellules immunitaires. Les produits laitiers, les fromages (cottage cheese, ricotta, fromage de chèvre ou de brebis) contiennent également du calcium pour la croissance et le maintien du capital osseux.
Secret « défenses naturelles » : La Fermentine est un lait fermenté à préparer chez soi contenant 100 milliards de probiotiques, 8 g de protéines, appauvri en lactose et en graisses et naturellement riche en calcium. Délicieux laitage qui convient parfaitement aux petits comme aux grands !
2. Une gorgée de vitamines et d’antioxydants
Gorgés de vitamine C, de bêta carotène et autres antioxydants et de fibres, les fruits frais de saison sont idéaux. Ils participent à la vitalité de l’organisme, à la production des neurotransmetteurs et à l’équilibre général.
A varier, de temps à autres, avec une compote sans sucre ajouté ou un jus de fruits pressés.
Mais ne pas prendre de jus de fruit à jeun pour éviter une montée trop rapide de la glycémie. Pour bénéficier au maximum des qualités du fruit si vous ne pouvez presser vous-même votre fruit, choisissez un pur jus 100% fruit, sans sucre, sans additif, ni conservateur. Mon préféré : un mélange jus de pomme, jus de figues et de kiwi.
3. Un peu de « carburant » pour les muscles
Les glucides ont un rôle énergétique surtout au niveau musculaire. Choisir des aliments dont l’assimilation et l’absorption des glucides est lente afin de maintenir une glycémie constante et éviter les « coup de pompe ».
Adeptes du pain : Des pains complets ou aux céréales, riches en sucres lents, en micronutriments et en fibres. Parfaits pour accompagner les œufs brouillés ou la viande des Grisons. Le plus : une noisette de beurre pour la saveur et la vitamine A.
Adeptes des céréales : Préférez des mueslis riches en flocons de céréales ou faites vos propres mélanges. Un large choix est proposé dans les rayons bio : flocons d’avoine, d’épeautre, sarrasin, millet, seigle. Le plus : des fruits secs et des oléagineux (noix, amandes, noisettes, graines de courge, de lin).
Le saviez-vous : Nos neurones sont constitués à 2/3 par d’acides gras polyinsaturés oméga 3. Ils assurent une meilleure communication entre les neurones. On les trouve dans les huiles végétales (cameline, lin, noix, colza) et dans les oléagineux (noix, noix de pécan, graine de lin et de courge), dans le germe de blé.
Astuces Emulsionner une cuillère à café d’une de ces huiles dans un produit laitier avant d’y mélanger les flocons de céréales.
A écarter : Les céréales transformées « popsées », « krispy », « en pétales » ou « soufflées » et autres, riches en sucres rapides (et souvent en sel) qui n’ont pas de véritables intérêts nutritionnels et font grimper brutalement la glycémie. S’ensuit une hypoglycémie responsable de grignotages et de « coups de pompe ». De même pour le miel, les confitures, les pâtes à tartiner qui ne doivent être consommés qu’en petite quantité et avec du pain complet.
A noter : Seule, la consommation de sucres lents permet au cerveau de conserver des capacités optimales pendant plusieurs heures.
4. Et un “bain hydratant” pour le corps
Eau, tisane, thé (noir, rouge et vert), café, chicorée, lait (froid ou chocolat chaud), jus de fruit. Consommez au moins deux boissons (sans sucre ajouté) le matin pour hydrater l’organisme.
Petits déjeuner outre frontières
Turcs : pain Pide, Fromage feta, Olives noires ou vertes, Concombres et tomates et du thé.
Allemand : jambon, pain noir aux céréales variées, au sésame, au cumin ou à la graine de lin, fromage, œufs.
Suédois : du « filmjolk » avec du müesli ou du « havregrynsgröt » (porridge). Le filmjolk, c’est une sorte de lait fermenté, un peu comme du kéfir.
Anglais : galettes d’avoine, pain toasté, œufs, bacon, jus de fruit frais, Thé et marmelade.
Bon appétit et bonne journée !
par Anne Broussard, diététicienne spécialisée en micronutrition et phytothérapie
Photographie par Floortje ( recadrée pour les besoins du blog )