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Ménopause: une bonne alimentation pour améliorer les symptomes

La ménopause, un virage délicat à négocier sans perdre de vue son assiette.

La substitution hormonale reste l’accompagnement le plus fréquent, mais une alimentation préventive et active contribue largement à améliorer les symptômes.

La ménopause, qui correspond à d’importantes modifications hormonales, notamment une forte baisse de production d’œstrogènes et de progestérone, est une période délicate dans la vie d’une femme. Ces deux groupes d’hormones capitaux dans la régulation de différents mécanismes physiologiques, ne chutent cependant pas vraiment en même temps.

Vers 40 ans, la production de progestérones commence à diminuer. Les œstrogènes se trouvent alors en excès relatif et les premiers symptômes de nervosité et de troubles du sommeil apparaissent. C’est la pré-ménopause.

Vers 50 ans, la production d’œstrogènes chute plus ou moins rapidement. Apparaissent alors bouffées de chaleur, troubles de l’humeur, ostéoporose, sécheresse de la peau et des muqueuses, prise de poids, risques de maladies cardiovasculaires, etc. La ménopause est désormais installée.

Comment réussir à tempérer ces symptômes ?

Pour l’heure, bien que cela ne fasse que ralentir la chute des hormones, la substitution hormonale reste l’accompagnement le plus fréquent pour soutenir la femme dans cette période de modifications et dans la gestion des symptômes qui en découlent.

1. Bouffées de chaleur.

En lien avec la rapidité de chute des œstrogènes, elles sont de loin, le symptôme le plus gênant à la ménopause. La sensibilité de l’organisme aux hyperthermies alors en augmentation créé cette sensation de chaleur et une sudation excessive.
–> Solution: Certaines plantes, à adapter au cas par cas, s’avèrent d’une grande efficacité.

–>Additionnel : Une régulation du système neurovégétatif devrait permettre de limiter les vasodilatations et diminuer la fréquence des bouffées de chaleur. Des techniques spécifiques de régulation comme la « cohérence cardiaque » peuvent largement améliorer les symptômes.

2. Troubles de l’humeur.

Une des conséquences de la baisse des œstrogènes, favorisant la diminution de la production de la sérotonine (neurotransmetteur impliqué dans la relaxation et le lâcher prise) pour laisser place à de nombreux symptômes: irritabilité, troubles du sommeil, compulsion alimentaires en fin de journée, agressivité, dépendance au tabac, à l’alcool, etc. La sensibilité au stress peut elle-même favoriser l’apparition de bouffées de chaleurs.
–> Prévention : Environ 30% de notre sérotonine étant produite dans l’intestin, il est capital de régler un éventuel problème de constipation afin de prévenir les troubles de l’humeur. Dans ce cadre, certains probiotiques peuvent apporter des solution durable (lactibiane référence par exemple).

Nous produisons notre sérotonine essentiellement en fin de journée, et pour cela, nous avons besoins de Tryptophane (l’acide aminé qui va se transformer en sérotonine), mais aussi de micronutriments spécifiques, notamment le magnésium, le calcium, le fer, la vitamine B6 et les omégas 3. Une carence importante dans l’un de ces éléments et la sérotonine se produit mal, autant dire que c’est donc souvent le cas.

–> Solution : L’alimentation a un rôle majeur à jouer puisque la production de sérotonine en dépend en grande partie. Privilégier des aliments riches en tryptophane assurant un maintien des productions : ananas, avocat, banane, noix, pamplemousse, aubergine, tomate, brocoli, carotte, chou-fleur, dinde et figues.

–> Complément : Lorsque les apports alimentaires seuls ne suffisent pas à rééquilibrer rapidement les productions, une complémentation en tryptophane et micronutriments essentiels peut s’avérer nécessaire (par exemple avec céroline),

3. Sécheresse de la peau et des muqueuses.

Imputable à la baisse des œstrogènes qui jouent un rôle dans l’hydratation et la souplesse de la peau et des muqueuses.
–> Solution : Une alimentation adaptée peut améliorer la qualité de l’hydratation cutanée, notamment par un apport considérable en acides gras essentiels comme les omégas 3. Les meilleures sources sont l’huile de colza et les poissons gras. (2 cuillères à café d’huile de colza chaque jour et des 3 portions de poissons gras par semaine).

–> Complément : Une complémentation en omégas 6 de type GLA contenus dans l’huile de bourrache peut s’avérer aussi très intéressante (omégabiane capelan-bourrache de pileje : 3 gel par jour).

4. Prise de poids. Est fréquente à l’approche de la ménopause.

La chute des œstrogènes entraîne une diminution de la masse musculaire au profit de la masse grasse et parfois de la rétention d’eau. Ces modifications peuvent également être associées à une hyper androgénie relative. Dans ce cas les graisses ont tendance à se localiser sur l’abdomen et représentent un risque non négligeable pour notre système cardiovasculaire.
–> Prévention : L’alimentation peut être adaptée afin de prévenir cette prise de poids, notamment par des apports suffisants en protéines aidant au maintien de la masse musculaire, et en surveillant qu’aucune carence ne s’installe pour augmenter cette prise de poids.

–> Solution individualisée.

–> Complément : Certaines plantes peuvent aider les androgènes à se transformer correctement en œstrogènes et donc limiter le stockage graisseux au niveau de l’abdomen (alfalfa ou houblon). Il convient de demander conseil à votre thérapeute pour leur utilisation.

5. L’ostéoporose. L’ostéoporose touche une femme sur trois dès l’âge 50 ans.

Les œstrogènes jouent un rôle fondamental dans la construction et le maintien de la masse osseuse. Leur chute entraîne une dégradation accélérée de celle-ci (environ 3% par an), une baisse de la densité osseuse (ostéoporose) avec un risque de fractures important.
–> Prévention : La prévention passe, entre autre, par la recherche d’une éventuelle ostéoporose. Dès 45 à 50 ans, il peut être intéressant de réaliser une ostéodensitométrie, afin de mesurer la densité osseuse et d’évaluer le risque d’ostéoporose. Certains appareils de consultation (aminostats par exemple) peuvent également mesurer des valeurs approximatives et indiquer la nécessité de réaliser un examen plus poussé.

Si l’alimentation joue un rôle prépondérant dans la construction de la masse osseuse de 0 à 21 ans, elle a également un impact direct dans sa dégradation à partir de 50 ans. Une mauvaise alimentation, à tendance acidifiante, peut accélérer la dégradation de l’os et fortement aggraver l’ostéoporose.

–> Solution : Plus l’alimentation sera adaptée tôt, plus les résultats seront importants. Dès les premiers signes d’ostéoporose, l’alimentation doit être revue. Il faut favoriser une alimentation plutôt alcalinisante, riche en végétaux, et limiter les apports de sel (favoriser les sels de potassium, K-sel par exemple).

Par ailleurs, environ 80% de la population manque de vitamine D. Or on connaît l’importance du calcium et de la vitamine D, deux nutriments qui favorisent le maintien de l’os. Ne pas hésiter à en parler à votre médecin en vue d’une complémentation. Une exposition à l’ensoleillement de 30 mn par jour contribue également à augmenter la production de vitamine D.

Pour résumé la ménopause représente une période de bouleversements métaboliques complexes qui demandent d’adapter le traitement de manière très individualisée. Comme on peut le constater, une alimentation préventive et active peut temporiser les symptômes dans la plupart des cas.

Alors…pour négocier le virage de la ménopause, regardez vos assiettes sous un autre angle !

Virginie Terrier, diététicienne

Responsable nutrition Efficium

Photographie par Dcheese ( recadrée pour les besoins du blog )

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