Les médecins et scientifiques sont unanimes, nos apports en acides gras sont trop souvent déséquilibrés et nos assiettes manquent d’omegas 3. Oui, mais parfois on ne sait pas trop comment enrichir notre alimentation. Certes l’information est partout mais, à glaner un peu partout, on ne sait plus quoi retenir. Pour vous simplifier la vie, nous vous proposons une synthèse bien utile et des idées recettes pour faire le plein d’omegas 3.
Pas un omega 3, des omegas 3 !
Quand on parle d’omegas 3, on parle en fait d’une famille d’acides gras avec pour patriarche, l’acide alpha-linolénique (ALN). Ce fameux oméga 3 ne peut pas être synthétisé dans notre corps et il est donc indispensable d’en apporter dans l’alimentation.
A partir de ce précurseur, nous sommes théoriquement capables, à l’âge adulte de synthétiser les fameux EPA et DHA, dont nous entendons souvent parler. Seulement notre usine à fabriquer des EPA et DHA a de nombreuses limites comme la biodisponibilité des constituants, les carences en certains cofacteurs (éléments non constituants mais indispensables à la synthèse comme le Magnésium), des enzymes déjà occupées par d’autres biosynthèses…
On comprend mieux pourquoi on conseille de consommer un peu de chacun de ces omegas 3.
Quels sont nos besoins en omegas 3 ?
En Suisse, les apports recommandés sont de 0,5% de la ration journalière soit pour un adulte un peu plus d’1g (source SSN).
Mais en micronutrition, on s’accorde plutôt à dire que pour une optimisation de la santé, un adulte devrait consommer un peu plus de 2g d’ALN, et au moins 250mg d’EPA et 250mg de DHA.
En effet, il faut aussi compenser les éventuelles difficultés d’absorption ou la surconsommation par l’organisme en cas d’inflammation par exemple.
Où trouver ces omegas 3 dans l’alimentation ?
Un apport suffisant en chacun de ces omegas 3 revient à consommer chaque jour environ :
Chaque jour :
1 cuillère à soupe d’huile vierge de colza ou noix = 1 cuillère à café d’huile vierge de lin ou de cameline = 1 cuillère à soupe de graines de lin (broyées pour l’absorption) ou de chia (à hydrater dans un liquide)
Et on en trouve aussi de bonnes quantités dans les jeunes pousses telles que le rampon, le pourpier ou les épinards, mais aussi le lapin, le cheval, les escargots ou autres animaux nourris à la graine de lin, à la luzerne ou élevés en pâturage ainsi que les produits issus de ces animaux comme les œufs ou le lait.
Dans tous les cas on conseille de choisir des huiles vierges pressées à froid et de ne pas trop cuire les viandes (basse température ou cuisson saignant et tartares) et les jaunes d’œufs car les omegas 3 sont très sensibles à la chaleur.
- EPA et DHA
Chaque semaine :
70 à 100g de sardines, harengs, maquereaux = 250g de saumon = 350 à 400g de bar, truite, espadon, anchois, moules, dorade
Il est difficile de dissocier EPA et DHA en termes de quantités car ces 2 omegas 3 sont le plus souvent présents conjointement dans l’alimentation.
On conseille de consommer en priorité les petits poissons qui sont moins chargés en métaux lourds du fait de leur petite taille.
Concrètement, on ne va pas consommer un peu de poisson chaque jour mais on pourra consommer par exemple un pavé de saumon et une boîte de sardine par semaine.
Et pour les végétariens et végétaliens, des sources vegan de DHA existent. Elles sont extraites de Schizochytrium sp., une algue naturellement riche en DHA.
Des recettes pour faire le plein d’omegas 3
Au petit déjeuner : le Super Pain
(pour 3 à 4 personnes, à préparer la veille)
Préchauffer le four à 150°C. Mélanger 100g de poudre d’amande, 70g de son d’avoine, 30g d’un mélange de graines de chia, lin broyé et noix concassées. Ajouter 4 œufs, 1 cuillère à café d’huile de cameline, 1 yaourt au soja nature et des épices selon l’envie (cannelle, gingembre, vanille, poivre…). Verser dans un moule à cake et enfourner 45 minutes.
Au goûter : la mousse de mangue et graines de chia
(pour 2 personnes)
Faire cuire la chair d’1 mangue moyenne à la vapeur. L’écraser avec 50 à 100ml de lait de coco ou d’amande et ajouter 1 pincée de poudre de vanille. Ajouter 2 cuillères à soupe de graines de chia et laisser gonfler au réfrigérateur. Quand c’est bien frais, c’est prêt.
Le goûter “Tout fait, bien fait”
Le Smart Cake, une gamme de cakes riches en super aliments et bien garnis d’omegas 3 à découvrir dans notre rubrique Testé & Approuvé.
Au déjeuner : la rillette de sardine
(pour 1 personne)
Ecraser le contenu d’1 boîte de sardine au naturel avec 1 cuillère à soupe d’huile de colza, 50g de fromage frais, 2 cuillères à café de moutarde, quelques câpres écrasées et 1 brin de ciboulette. Tartiner la rillette sur des feuilles d’endives ou des toasts et déguster par exemple avec une salade de rampon assaisonnées à l’huile vierge de noix et fleur de sel.
Au dîner : les cannellonis saumon et épinards
(pour 2 personnes)
Préchauffer le four à 200°C. Confectionner 8 cannellonis maison ou acheter des gros cannellonis prêts à farcir. Effilocher 2 pavés de saumon sauvage. Faire cuire à la vapeur 250g d’épinards et mixer. Ajouter 1 poignées de noix concassées. Mélanger la saumon et l’épinard avec 100g de feta ou un fromage frais d’alpage. Farcir les cannellonis et déposer dans un plat à gratin. Arroser de crème soja cuisine ou de béchamel maison (choisir la farine et le lait en fonction de vos tolérances). Enfourner environ 20 minutes.
Par Audrey Charial, nutritionniste rédactrice Santé
Vous souhaitez un accompagnement personnalisé pour prendre en main votre alimentation ?
Découvrez le profil d’Ella Ödman, nutritionniste et micronutritionniste