Satisfaire la part de vous-même qui dit oui aux plaisirs procurés par le tabac sans pénaliser la part qui veut arrêter ? Le but est de conserver ce que la cigarette vous permet de faire comme le partage, un temps pour vous, la gestion des émotions fortes, sans besoin de la cigarette ! Et c’est là que la sophrologie peut vous aider.
Soyez conscient des impacts du tabac sur la santé
Cela peut paraître évident et pourtant ce n’est pas le cas de toutes les personnes qui fument. Être suffisamment conscient des impacts du tabac sur la santé peut véritablement générer un déclic. Voici brièvement quelques inconvénients que le tabac génère :
- La fatigue et le stress oxydatif dû au déficit en vitamine C(1) et à la difficulté d’absorption des nutriments du fait du tabagisme.
- Un teint qui perd son éclat dû au manque d’oxygénation de la peau et à la surcharge en radicaux libres.
- Un rythme cardiaque accéléré, avec une modulation défavorable de la pression sanguine et des artères
- Des poumons encombrés en raison des goudrons qui s’y déposent et qui entraînent des inflammations, des infections, voire des cancers.
Le tabac, est-ce une ou des dépendances ?
Il existe plusieurs types de dépendances liés au tabac :
- La dépendance physique est due aux substances actives contenues dans la cigarette, substances qui agissent sur notre cerveau. Parmi elles, la nicotine stimule les neurones dopaminergiques qui libèrent des hormones : les endorphines, hormones du plaisir.
- Les dépendances psychiques et comportementales (voir ci-dessous) sont aussi autant de freins à l’arrêt du tabac. En effet, même si la dépendance peut donner la sensation d’être enchaîné, de vivre une restriction de liberté, il est probable que fumer offre aussi des compensations et avantages souvent difficiles à abandonner.
Quels sont les freins à l’arrêt du tabac ?
La nicotine stimule la libération de catécholamines (noradrénaline et dopamine) et cette stimulation a un effet anorexigène (coupe faim). Ainsi, il se peut également que l’on associe cigarette et réduction de l’appétit et que l’idée de prendre des kilos à l’arrêt de la cigarette empêche de franchir le pas. Or ce pseudo déséquilibre perçu par le corps à l’arrêt du tabac peut être régulé par un accompagnement micronutritionnel. De même, les effets sur les neurotransmetteurs impactent réellement les comportements et favorise la gestion du stress. La micronutrition là encore est d’un grand soutien en cas d’arrêt.
Sophrologie et tabac, quelles solutions ?
La première chose à faire est d’établir une liste des raisons qui ont amener à fumer et amèneront à arrêter et d’en évaluer le degré. Le bon moment pour arrêter de fumer sera quand les motifs d’action (motivation) seront plus forts que les freins. Cependant si la motivation est indispensable, elle n’est pas toujours suffisante. Dans ce cas il sera nécessaire de trouver une méthode, une thérapie, une aide pour accompagner la démarche.
Par son travail sur la conscience, la sophrologie est une réponse idéale pour prendre en main le projet d’arrêt du tabac. La première étape consiste à se réapproprier sa respiration, à prendre conscience du besoin de bien respirer, d’inspirer un air sain. Cet exercice de respiration peut être couplé à une prise de conscience du corps en allant « visiter », grâce aux sensations corporelles, le fonctionnement interne des organes par une « technique autoscopique » axée sur un voyage imaginaire dans la bouche, le larynx, le pharynx, les cordes vocales, les bronches et les poumons. Cet exercice est extrêmement puissant pour prendre conscience de l’impact du tabac sur sa santé physique.
L’exercice « du geste signal » ou geste d’ancrage permet ensuite de travailler sur les habitudes comportementales :
« Assis en position de détente, les yeux fermés, après avoir relâché l’ensemble des tensions du corps, faites venir à vous un geste spontanément (hormis celui de fumer) qui représente pour vous la détente que vous associez à une sensation de plaisir, de bien-être. Vivez les sensations avec tout votre corps.
Puis faites venir dans votre champ de conscience une situation où vous avez l’habitude de prendre une cigarette (peut être au moment de votre café le midi) et substituez mentalement et physiquement votre nouveau geste d’ancrage à cette prise de cigarette, ressentez pleinement dans votre corps la détente, le calme, le bien être que vous procure ce nouveau geste. Respirez amplement tout en exécutant ce nouveau geste. Activez les sensations associées plusieurs fois jusqu’à bien maîtriser ce geste signal. Vous pouvez refaire ce geste à chaque fois que vous vous apprêtez à prendre une cigarette pour fumer. Ce nouvel ancrage va permettre de déconditionner votre cerveau de l’ancien réflexe ».
Dans cet accompagnement sophrologique, différents exercices de relaxation dynamique caycédienne niveau 1 pour la gestion du stress peuvent permettre de diminuer les effets de l’arrêt de la nicotine. L’exercice de la sophro acceptation progressive permettra une projection dans les différentes étapes de cette démarche d’arrêt à une semaine, un mois, trois mois, six mois et plus.
Enfin une séance de sophro-mnésie, aide à faire appel aux souvenirs à différents âges sans cigarette avec accentuation du corps sain en bonne santé. Un travail sur les 5 sens avec une redécouverte du goût et de l’odorat permet d’apprécier pleinement les effets bénéfiques de l’arrêt du tabac.
Un protocole de plusieurs séances de sophrologie est recommandé pour le sevrage tabagique (entre 6 et 8) et peut être complété par un suivi en micronutrition.
(1) http://ajph.aphapublications.org/doi/abs/10.2105/AJPH.79.2.158